Meditationsanleitung für Anfänger

Wahrscheinlich denken Sie beim Wort „Meditation“ an stundenlange Übungen, Räucherstäbchen und Mantras. Aber bei Meditation geht es um wesentlich mehr als das, und man kann zudem auf sehr unterschiedliche Arten meditieren und an den verschiedensten Orten. Anlässlich des Weltmeditationstages möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Meditationsreise beginnen können. Entscheiden Sie sich für die Methode, die am besten zu Ihnen passt. Meditation ist flexibel, und das Hauptziel besteht darin, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um ganz im Hier und Jetzt zu sein.

1. Ein achtsamer Moment

Die Achtsamkeitsmeditation findet ihren Ursprung zwar in alten buddhistischen Lehren, doch bevor Sie nun losstürmen, um eine Buddha-Statue und eine Himalaya-Salzlampe zu kaufen, können wir Sie beruhigen: Das Ganze ist eigentlich gar nicht so kompliziert. 

Im Prinzip geht ganz einfach darum, zu entschleunigen und sich auf seine Gedanken zu konzentrieren, ohne sie zu bewerten oder sich in einer Spirale zu verfangen. Sie übernehmen lediglich die Rolle des Beobachters – konzentrieren sich auf die kommenden und gehenden Empfindungen Ihres Körpers und richten Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. 

Wie wäre es mit einer einfachen Übung zum Einstieg? Stellen Sie einen Timer auf drei Minuten und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Sobald Ihre Gedanken unweigerlich abschweifen (und das werden sie), lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach sanft wieder zurück. Es gibt absolut keinen Druck. Sie können dabei nichts falsch machen. 

Noch unentschlossen? Lassen wir unsere Meditationsexpertin Deborah etwas näher erläutern, wie das funktioniert. 

Sind Sie bereit? Probieren Sie die unten stehende Meditationsübung für Anfänger von Erica Jago aus, starten Sie mit unserer angeleiteten 5-minütigen Morgenmeditation in den Tag oder lassen Sie den Tag mit Anna Scott Millers entspannender Abendmeditation ausklingen. 

Um dem Video Untertitel in Ihrer Sprache hinzuzufügen, befolgen Sie bitte diese Anweisung. Klicken Sie auf „Play“, um das Video unten abzuspielen. Tippen Sie auf das Symbol für die Einstellungen (das Zahnrad). Klicken Sie auf „Subtitles/CC“, dann „Auto-Translate“, wählen Sie Ihre Sprache aus und genießen Sie das Video.

2. Kerzenmeditation

Wenn Sie sich beim ersten Meditationsversuch lieber auf etwas anderes als Ihre Gedanken konzentrieren möchten, könnte eine Kerzenmeditation das Richtige für Sie sein. Zünden Sie eine Kerze an und lassen Sie Ihren Blick auf der Flamme ruhen. Erlauben Sie Ihrem Geist, zur Ruhe zu kommen. Während Sie sich auf die Kerze konzentrieren, treten Ablenkungen in den Hintergrund, sodass es Ihnen leichter fällt, zur Ruhe zu kommen und sich von stressigen oder negativen Gedanken zu lösen. Versuchen Sie, Ihren Geist vollständig zu leeren. Um das Erlebnis noch intensiver zu gestalten, fügen Sie ein Element der Aromatherapie hinzu, indem Sie eine Duftkerze verwenden, damit neben Ihrem Sehsinn auch Ihr Geruchssinn angeregt wird. 

3. Mobile Meditation

Wenn Ihnen das Sitzen während der Meditation nicht zusagt, können Sie diese mit körperlicher Aktivität verbinden, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Chandresh Bhardwaj, Gründer des „Break The Norms“-Meditationsprogramms, äußerte sich im Magazin Runner’s World dazu wie folgt: „Es ist ein Mythos, dass Meditation nur dann stattfindet, wenn man Kerzen oder Räucherstäbchen anzündet und im Schneidersitz sitzt. Wenn man sich ganz auf eine Sache konzentriert, gelangt man in einen meditativen Zustand.“ Die meisten Läufer räumen ein, dass sie zwar an ihrer körperlichen Fitness arbeiten, aber gleichzeitig auch versuchen, ein Problem oder ein belastendes Gefühl mental zu bewältigen. Versuchen Sie, beim Spazierengehen oder Laufen achtsam zu sein, indem Sie vorab eine Intention formulieren. Achten Sie darauf, was Sie unterwegs sehen und hören, zählen Sie Ihre Schritte und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem, sobald Ihre Gedanken abschweifen. Wenn Ihr Körper trainiert wird, gilt das auch für Ihren Geist. 

4. Tagebuchschreiben als Weg in die tiefe Meditation

Laufen ist nicht Ihr Ding, doch Sie möchten trotzdem Intentionen formulieren und Ihren Kopf frei bekommen? Greifen Sie zu Stift und Papier. Durch die Kombination von Meditation und Tagebuchschreiben können Sie Ihre Gedanken zu Papier bringen. Das hilft oft, Muster zu erkennen, Ihre Gefühle in Worte zu fassen und der Ursache Ihrer Probleme auf den Grund zu gehen. So können Sie leichter herausfinden, welche Veränderungen Ihnen dabei helfen könnten, das Beste aus sich herauszuholen. Wenn Sie zum ersten Mal Tagebuch schreiben, fangen Sie damit an, 5 Minuten lang ohne Unterbrechung zu schreiben – ohne Ablenkungen, ohne den Text zu verbessern, einfach nur das, was Ihnen gerade durch den Kopf geht. Schauen Sie sich unser exklusives Video mit unserer Expertin Erica an, um sich inspirieren zu lassen.